O carboidrato não é vilão da alimentação saudável. Essencial para o fornecimento de energia ao organismo, ele pode — e deve — fazer parte de uma dieta equilibrada, inclusive em estratégias voltadas para o controle do diabetes e para a perda ou manutenção de peso. A chave está na escolha de alimentos com baixo índice glicêmico (IG).
“O índice glicêmico é um indicador da velocidade em que as moléculas de glicose chegam à corrente sanguínea após o consumo de um alimento, influenciando no aumento da glicemia de acordo com a sua velocidade de absorção e de conversão na célula”.
explica Clarissa Dayane Santos Soares, nutricionista clínica no Hospital HSANP.
Em termos práticos, alimentos com baixo índice glicêmico são absorvidos de forma mais lenta pelo organismo, contribuindo para níveis mais estáveis de açúcar no sangue. Já os alimentos com alto IG são rapidamente absorvidos, elevando a glicemia de forma acelerada e provocando picos de insulina.
Como é feita a classificação do índice glicêmico
A classificação do índice glicêmico considera a resposta da glicose no sangue após o consumo de determinado alimento. Os parâmetros utilizados são:
- Baixo índice glicêmico: abaixo de 55%
- Moderado índice glicêmico: entre 55% e 69%
- Alto índice glicêmico: igual ou acima de 70%
Essa métrica auxilia profissionais de saúde e pacientes na organização de cardápios mais equilibrados, especialmente em casos de diabetes e resistência à insulina.
Como o índice glicêmico afeta o organismo
Uma alimentação rica em carboidratos de alto índice glicêmico provoca picos frequentes de glicemia. Diante desse aumento repetido do açúcar no sangue, o pâncreas precisa liberar quantidades maiores de insulina para equilibrar os níveis glicêmicos.
Com o tempo, esse mecanismo pode levar à resistência insulínica, condição associada ao desenvolvimento do diabetes tipo 2. Além disso, o padrão alimentar baseado em alimentos de alto IG também está relacionado ao aumento do risco de obesidade, hipertensão e outras doenças crônicas.
Outro impacto relevante é o aumento do apetite. Os picos de glicose seguidos de quedas rápidas estimulam a fome em intervalos menores, dificultando o controle do peso. Por isso, dietas com baixo índice glicêmico tendem a promover maior saciedade e estabilidade energética ao longo do dia.
39 alimentos com baixo índice glicêmico para incluir na dieta
De acordo com a nutricionista, diversos alimentos naturais apresentam baixo índice glicêmico e podem ser incorporados ao cardápio diário. Confira a lista:
Vegetais
- 1. Brócolis
- 2. Alface
- 3. Acelga
- 4. Rúcula
- 5. Couve
- 6. Abobrinha
- 7. Espinafre
- 8. Couve-flor
- 9. Repolho
Leguminosas
- 10. Feijão
- 11. Soja
- 12. Lentilha
- 13. Grão-de-bico
Laticínios
- 14. Leite
- 15. Iogurte integral
- 16. Manteiga
- 17. Queijo
Cereais integrais
- 18. Aveia
- 19. Milho
- 20. Quinoa
Frutas
- 21. Laranja
- 22. Limão
- 23. Abacaxi
- 24. Maracujá
- 25. Tomate
- 26. Morango
- 27. Cereja
- 28. Pera
- 29. Maçã
- 30. Goiaba
- 31. Pêssego
Oleaginosas
- 32. Nozes
- 33. Castanha-de-caju
- 34. Castanha-do-Pará
- 35. Amendoim
- 36. Macadâmia
- 37. Avelã
- 38. Amêndoa
- 39. Noz-pecã
(Observação: alguns grupos podem variar conforme porção e forma de preparo, sendo importante considerar orientação profissional.)
É preciso eliminar alimentos de alto índice glicêmico?
Especialistas afirmam que não é necessário excluir totalmente alimentos de alto índice glicêmico da dieta. Muitos deles são nutritivos e fazem parte de uma alimentação saudável, como batata inglesa, banana, manga, mamão, melão, melancia e frutas secas.
A recomendação é combiná-los com proteínas, fibras e gorduras boas, estratégia que ajuda a reduzir a velocidade de absorção da glicose e a controlar os picos glicêmicos.
No caso de pessoas com diabetes, o cuidado deve ser ainda maior. Além do índice glicêmico, é fundamental considerar a carga glicêmica — que leva em conta a quantidade de carboidrato presente na porção consumida. O acompanhamento com endocrinologista, nutricionista ou nutrólogo é essencial para o controle adequado da doença.
“O ideal é uma dieta equilibrada, com variedades, abrangendo diversos grupos alimentares, rica em fibras, com alimentos integrais e in natura, consumo moderado de frutas de médio e baixo índice glicêmico e hidratação adequada. É importante evitar açúcares refinados, alimentos ultraprocessados, frituras e gorduras saturadas”.
finaliza Clarissa.
Compartilhe essas dicas e comece hoje mesmo a colocá-las em prática para conquistar uma vida mais saudável e segura!